周一
胸大肌上斜杠铃卧推8（6812）次平板哑铃卧推8（6812）次
上斜哑铃飞鸟8（812）次击掌试俯卧撑100次（分组训练）
周二
背阔肌引体向上60个（分组训练）硬拉5（6812）次
杠铃划船5（812）次哑铃单臂划船4（68）次
做姿划船4（1015）
周三
有氧运动综合行拳击训练
跑步机20分钟拳击训练（爆发力敏捷度协调性）20分钟
韧带拉伸核心力量训练（腰腹）
周四
三角肌（肩部）
自由杠颈前推举8（612）哑铃侧平举（超级组）
史密斯架颈后推举8（612）哑铃推举8（612）
腿部杠铃深蹲8（612）器械腿屈伸8（815）
周六
手臂
（肱二头肌）罗马椅杠铃弯举8（615