1·7:00起床喝一杯先一天备好的凉开水，挺直后背坐立，闭眼，快速用鼻子呼气和吸气，而后意想全身的流动能量随意念游走，让有四肢充满水的感觉，水流欲冲破手脚指头喷涌而出。
2·7:20仰卧起坐60次/前侧后连带负重出拳
3·7:35俯卧撑50次/双手，2组15次/单手左右
4·7:45跳绳10分钟
5·8:00击打乒乓球冲拳左右手各80次
6·8:30负重扫踢左右各60次，侧踢60次，
7·9:00皮筋腿法膝法各5分钟，皮筋出拳5分钟
8·中午午休40分钟
9·16:00杠铃10分钟，哑铃10分钟，皮筋6分钟
10·16:30蜘蛛爬3分钟，蜘蛛跳3分钟
11·16:36空拳5分钟
12·16:42空踢5分钟
13·16:50击靶10分钟