短期恢复训练计划目标5kg周一胸大肌上斜杠铃卧推8（6812）次平板哑铃卧推8（6812）次上斜哑铃飞鸟8（812）次击掌试俯卧撑100次（分组训练）周二背阔肌引体向上60个（分组训练）硬拉5（6812）次杠铃划船5（812）次哑铃单臂划船4（68）次做姿划船4（1015）周三有氧运动综合行拳击训练跑步机20分钟拳击训练（爆发力敏捷度协调性）20分钟韧带拉伸核心力量训练（腰腹）周四三角肌（肩部）自由杠颈前推举8（612）哑铃侧平举（超级组）史密斯架颈后推举8（612）哑铃推举8（612）腿部杠铃深蹲8（612）器械腿屈伸8（815）周六手臂（肱二头肌）罗马椅杠铃弯举8（615）次哑铃交替弯举8（1220）次直杠弯举8（812）次（肱三头肌）杠铃窄卧推8（612）次曲杠臂曲伸8（612）次哑铃颈后臂屈伸6（812)周日有氧运动综合行拳击训练跑步机20分钟拳击训练（爆发力敏捷度协调性）20分钟...