试行期一个月
第一天胸部和肱三头肌
胸
平板卧推3组10个
杠铃上斜卧推3组10个
哑铃平板飞鸟3组10个
大飞鸟夹胸3组10个
肱三
颈后臂屈伸3组10个
仰卧臂屈伸3组10个
钢线小压3组10个
第二天背部和肱二
背
颈前下拉3组10个
反握下拉3组10个
杠铃划船3组10个
坐姿划船3组10个
肱二
杠铃弯举3组10个
哑铃弯举3组10个
器械托臂弯举3组10个
第三天腿臀部和肩部
腿臀部
杠铃蹲举3组10个
坐姿腿屈伸3组10个
仰卧腿弯举3组10个
肩部
杠铃推举3组10个
哑铃推举3组10个